크레아틴의 효능과 부작용, 섭취 방법

1. 크레아틴이란?

크레아틴(Creatine)은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 유기 화합물로,

주로 근육과 뇌에서 에너지를 생산하는 역할을 합니다.

크레아틴은 간, 신장, 췌장에서 합성되며, 육류 및 생선 등 동물성 식품에서도 일부 섭취할 수 있습니다.

또한, 운동 능력 향상과 근육 성장에 도움을 주기 때문에 크레아틴 보충제를 활용하는 경우가 많습니다.

2. 크레아틴의 주요 효능

2.1. 운동 수행 능력 향상

크레아틴은 ATP(아데노신삼인산) 재생을 촉진하여 근력 운동과 고강도 운동에서

에너지를 빠르게 공급하는 데 도움을 줍니다.

 

2.2. 근육 성장 촉진

근육 내 수분 보유량을 증가시키고 단백질 합성을 촉진하여 근육 성장과 회복을 돕습니다.

 

2.3. 피로 감소 및 회복 촉진

운동 후 근육 피로도를 낮추고, 회복 속도를 빠르게 하여 지속적인 운동 수행에 도움을 줍니다.

 

2.4. 뇌 기능 향상

크레아틴은 인지 기능 및 기억력 향상에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며,

알츠하이머병과 같은 신경 질환 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

2.5. 혈당 조절 보조

인슐린 감수성을 높여 혈당 조절에 도움을 줄 가능성이 있으며, 당뇨병 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

3. 크레아틴의 부작용 및 주의할 점

크레아틴은 일반적으로 안전한 보충제이지만, 일부 사람들에게는 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

3.1. 소화 불량

일부 사람들은 크레아틴 섭취 후 속이 더부룩하거나 설사를 경험할 수 있습니다.

 

3.2. 탈수 및 근육 경련

크레아틴이 근육 내 수분을 끌어들이기 때문에, 충분한 수분을 섭취하지 않으면

탈수나 근육 경련이 발생할 수 있습니다.

 

3.3. 신장 부담 가능성

건강한 사람에게는 문제가 없지만, 기존에 신장 질환이 있는 경우 크레아틴 섭취가

신장 기능을 악화시킬 가능성이 있어 주의가 필요합니다.

 

3.4. 체중 증가

크레아틴 섭취로 인해 근육 내 수분 보유량이 증가하면서 일

시적인 체중 증가가 나타날 수 있습니다.

4. 크레아틴 하루 섭취 권장량

• 일반적인 유지량: 하루 3~5g
• 로딩 단계 (선택사항): 하루 20g(4회 분할 섭취) x 5~7일
• 로딩 단계는 크레아틴을 빠르게 포화 상태로 만들기 위한 방법으로, 필수 과정은 아닙니다.

5. 크레아틴 부족 시 우리 몸에 미치는 영향

크레아틴이 부족하면 근육 피로도가 증가하고, 운동 수행 능력이 저하될 수 있습니다.

또한, 신경계 기능이 저하되어 집중력과 기억력이 떨어질 가능성이 있습니다.

특히, 채식주의자들은 육류에서 크레아틴을 충분히 섭취하지 못하기 때문에

크레아틴 수치가 낮을 가능성이 높습니다.

6. 크레아틴 영양제 고르는 방법

6.1. 순수 크레아틴 모노하이드레이트 선택

가장 연구가 많이 이루어진 형태이며, 효과와 안전성이 검증된 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

6.2. 첨가물이 없는 제품 선택

불필요한 첨가물이 포함되지 않은 순수 크레아틴 제품이 가장 좋습니다.

 

6.3. 믿을 수 있는 브랜드 선택

NSF, Informed-Choice 등의 인증을 받은 제품을 선택하면 품질이 보장됩니다.

 

6.4. 미분화 크레아틴 선택

입자가 작은 ‘미분화 크레아틴’은 체내 흡수율이 높아 위장 부담이 적습니다.

7. 크레아틴 섭취 시 주의해야 할 점

1. 충분한 수분 섭취 – 하루 최소 2~3L의 물을 마시는 것이 중요합니다.
2. 카페인과 병용 시 주의 – 크레아틴과 카페인을 함께 섭취하면 효과가 감소할 수 있습니다.
3. 공복 섭취 시 속 불편함 주의 – 크레아틴을 공복에 먹으면 소화 불량이 발생할 수 있으므로 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 장기 섭취 가능하지만 주기적인 휴식 권장 – 크레아틴을 장기간 섭취해도 안전하지만, 장기복용할 경우에 우리의 몸에서 크레아틴의 자연 생산능력이 저하될 수 있습니다. 약 68주 복용 후에 24주간의 휴지기를 가지는 것도 좋습니다.

크레아틴은 운동 능력 향상, 근육 성장 촉진, 피로 감소 등의 효과가 있는 안전한 보충제입니다.

하지만 충분한 수분 섭취가 필요하며, 신장 질환이 있는 경우 주의가 필요합니다.

크레아틴 보충제를 선택할 때는 순수 크레아틴 모노하이드레이트 제품을 고르는 것이 좋으며,

하루 3~5g 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

고혈압을 낮추는 방법과 고혈압에 좋은 음식

 

매스틱 효능과 복용방법

 

콜라겐 효능과 종류

 

보스웰리아 효능 부작용 섭취방법